Tag 1 von 14 • Woche 1: Klein anfangen und ankoppeln

B=MAP — das Fogg-Verhaltensmodell für jede Handlung

Verstehen und ausprobieren

01Wissen

Nach BJ Foggs Modell (Stanford Behavior Design Lab) entsteht ein Verhalten, wenn drei Elemente gleichzeitig zusammentreffen: Motivation (der Wunsch, es zu tun), Ability (die Machbarkeit: wie leicht es fällt) und Prompt (der Auslöser, der zur Handlung anregt). Daher der Name B=MAP.

Fehlt eines der drei, bleibt das Verhalten aus, egal wie stark die anderen beiden sind. Bei ausbleibendem Verhalten ist mehr Motivation nach Fogg selten der wirksamste Hebel, weil Motivation stark schwankt und sich schlecht steuern lässt.

Meist ist es einfacher und zuverlässiger, die Ability zu erhöhen, also die Handlung leichter zu machen, oder einen verlässlicheren Prompt zu setzen, als auf mehr Willenskraft oder Motivation zu hoffen.

02Übung für dein Vorhaben

Heute

Mache dein Vorhaben heute um einen Handgriff leichter. Lege zum Beispiel bereit, was du dafür brauchst, oder verkleinere den ersten Schritt, bis er kaum Überwindung kostet.

03 Reflexion

Im Beispiel sind die Eingaben gesperrt. In der Edition schreibst du hier eine Zeile für deinen Gewohnheitsplan und beantwortest: Was ist dir beim Ausprobieren aufgefallen?

VertiefungKontext, Quellen und mehr

AEinführung & Kontext

Wenn etwas nicht klappt, lautet die erste Erklärung oft „Mir fehlt die Motivation“. Das Muster, das heute sichtbar wird: Man sucht den Fehler bei der Motivation, obwohl Ability und Prompt naheliegender wären.

BWissen & Belege

Quellen

Fogg, BJ (2019): Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
Fogg, BJ (2009): A Behavior Model for Persuasive Design, Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology

CAnwendung allgemein

Wenn ein gewünschtes Verhalten ausbleibt, prüfe alle drei Buchstaben, statt „Ich brauche mehr Motivation“ zu denken. Ist die Handlung so schwer, dass sie an der Ability scheitert? Fehlt ein verlässlicher Prompt? Erst wenn beides stimmt, lohnt sich die Frage nach der Motivation.

Nimm ein Verhalten, das du seit Tagen aufschiebst, und mache es heute um einen Handgriff leichter.

DAnwendung speziell

Ein Verhalten entsteht, wenn Motivation, Machbarkeit und ein Auslöser im selben Moment zusammenkommen. Fehlt eines davon, bleibt es aus. In seinem Aufsatz von 2009 hat Fogg die drei Elemente genauer aufgeschlüsselt. Damit lässt sich prüfen, wo dein Vorhaben hakt.

Motivation: der Wunsch, es jetzt zu tun

Fogg nennt drei Kernmotivatoren, jeder mit zwei Seiten:

Empfindung: Lust oder Schmerz, unmittelbar im Moment
Erwartung: Hoffnung auf etwas Gutes oder Furcht vor etwas Schlechtem
Zugehörigkeit: soziale Annahme oder Ablehnung

Für dein Vorhaben: Motivation schwankt. Ist sie niedrig, gelingen nach Fogg nur noch leichte Handlungen. Welcher Motivator trägt dein Vorhaben, und wie oft ist er an einem gewöhnlichen Tag da?

Machbarkeit (Ability): wie leicht es in diesem Moment fällt

Fogg nennt 2009 sechs Faktoren. Entscheidend ist der knappste davon im jeweiligen Moment: Fehlt die Zeit, hilft es nicht, dass die Handlung nichts kostet. In späteren Darstellungen spricht er von fünf Faktoren.

Zeit
Geld
körperliche Anstrengung
geistige Anstrengung
soziale Abweichung: die Handlung fällt in der Umgebung unangenehm auf
Bruch mit der Routine: die Handlung passt nicht in gewohnte Abläufe

Für dein Vorhaben: Welcher Faktor ist bei deinem Vorhaben der knappste? Dort setzt die leichtere Fassung an.

Auslöser (Prompt): das Zeichen, es jetzt zu tun

Ohne Auslöser passiert nichts, auch wenn Motivation und Machbarkeit stimmen. Fogg unterscheidet 2009 drei Arten:

Funke (Spark): wenn die Handlung leicht genug ist, aber die Motivation fehlt; er spricht ein Gefühl an
Erleichterung (Facilitator): wenn die Motivation da ist, aber die Handlung zu schwer; er macht den Einstieg leichter
Signal: wenn beides reicht; es erinnert nur

Für dein Vorhaben: Was ist der Auslöser für dein Vorhaben? Stimmen Motivation und Machbarkeit, reicht ein Signal, zum Beispiel eine Alltagshandlung, nach der du es tust.

Das Zusammenspiel: die Action Line

Motivation und Machbarkeit gleichen sich aus. Eine sehr leichte Handlung braucht wenig Motivation, eine sehr schwere viel. Fogg zeichnet das als Kurve: Liegt die Verbindung aus beiden über der Linie, führt der Auslöser zur Handlung. Liegt sie darunter, verpufft er.

Für dein Vorhaben: Denk an einen müden Tag mit wenig Motivation: Wie sieht eine Fassung deines Vorhabens aus, die auch dann noch über der Linie liegt?

EDas Werkzeug als Wenn-dann-Muster

Auslöser

WHEN ein gewünschtes Verhalten ausbleibt

− Bisher

THEN „Ich brauche mehr Motivation oder Disziplin“

+ Neu

THEN prüfen: Ability? Prompt? Erst danach Motivation

Wiederholung

Bei jedem ausbleibenden Verhalten

Verkettung

Direkt nachdem du dich beim Gedanken „mehr Motivation“ ertappst

Woran du es merkst

Du kannst benennen, woran es liegt: Ability, Prompt oder Motivation

FÜber den Tag verteilt

Wähle morgens ein Verhalten, das bisher ausbleibt.morgens
Prüfe Ability, Prompt und Motivation und ändere den schwächsten Punkt.tagsüber
Notiere abends, was du geändert hast und ob das Verhalten stattfand.abends

So sieht ein Tag aus