MindRefactorEdition · 35 Tage
Autostart
Fünf Wochen, fünfzehn Werkzeuge, eine Gewohnheit, die bleibt
In den nächsten fünf Wochen baust du eine einzige Gewohnheit auf und sicherst sie ab: dein Vorhaben. Die ersten beiden Wochen machen den Anfang leicht, die dritte bereitet dich auf Hindernisse vor, die vierte sorgt dafür, dass es sich lohnt, und die fünfte, dass dein Vorhaben auch einen veränderten Alltag übersteht. Bis eine Handlung von selbst läuft, vergeht oft deutlich mehr Zeit als zwei Wochen.
Jede Woche bringt drei Werkzeuge, jedes über zwei Tage. Am ersten Tag liest du, worum es geht, probierst es an deinem Vorhaben aus und schreibst eine Zeile in deinen Gewohnheitsplan. Am zweiten Tag wendest du es noch einmal an. Am Ende jeder Woche blickst du zurück, und am letzten Tag entscheidest du, welche Werkzeuge du behältst.
Der Kern eines Tages dauert etwa fünf Minuten. Wer mehr wissen will, klappt die Vertiefung auf. Pro Kalendertag öffnet ein Tag der Edition.
Zwei Ketten zeigen deinen Weg: Die Serie zählt die Tage, an denen du einen Tag der Edition erledigt hast, der Haken fürs Vorhaben die Tage, an denen du dein Vorhaben selbst gemacht hast. An vollen Tagen reicht das Minimum: den Kerngedanken lesen. Ein einzelner ausgelassener Tag unterbricht keine der beiden Ketten, erst zwei hintereinander.
Zielgruppe
Für wen
Für alle, bei denen 14 Tage nicht reichen: wenn die Gewohnheit noch nicht von selbst läuft, wenn du länger Begleitung möchtest oder mehr Hintergrund. Wer Autostart Lite gemacht hat, steigt in Woche 3 ein und behält Vorhaben, Plan und Ketten.
Inhalt
Der Weg durch die Edition
Woche 1
Klein anfangen und ankoppeln
B=MAP
Nach BJ Fogg entsteht ein Verhalten nur, wenn Motivation, Machbarkeit und Auslöser zusammentreffen. Die Handlung leichter zu machen ist meist zuverlässiger, als auf mehr Motivation zu hoffen.
Habit Stacking
Eine neue Gewohnheit wird seltener vergessen, wenn sie an eine Routine gekoppelt ist, die schon jeden Tag zuverlässig abläuft: „Nach X mache ich Y.“
Celebration
Nach BJ Foggs Erfahrung hilft ein gutes Gefühl direkt nach der Handlung, eine Gewohnheit zu verankern. Es ergänzt die Wiederholung, ersetzt sie aber nicht.
Woche 2
Die Umgebung arbeiten lassen
Friction Design
Kleine Hürden haben große Wirkung: Was weniger Aufwand kostet, geschieht häufiger, was mehr kostet, seltener.
Die Nacht-vorher-Vorbereitung
Wer am Vorabend vorbereitet, muss am nächsten Tag nichts mehr entscheiden, um anzufangen.
Design Your Consequences
Eine Verpflichtung, die vor der Versuchung festgelegt wird, kann helfen dranzubleiben: etwa eine Ankündigung oder ein Mensch, der nachfragt.
Woche 3
Hindernisse einplanen
WOOP
Nach Gabriele Oettingen hilft es mehr, Wunsch und Hindernis einander gegenüberzustellen, als sich nur das Ziel auszumalen: Wunsch, bestes Ergebnis, Hindernis, Plan.
Implementation Intentions
Ein Vorsatz wird wirksamer, wenn er als Wenn-dann-Satz feststeht: Tritt die Situation ein, ist die Handlung schon entschieden.
Gewohnheitsbildung
Bis eine Handlung von selbst läuft, vergehen oft Wochen bis Monate, und ein einzelner ausgelassener Tag schadet dabei kaum. Entscheidend ist, am nächsten Tag weiterzumachen.
Woche 4
Es soll sich lohnen
Progress Principle
An Tagen mit guter Stimmung berichteten Menschen meist einen Fortschritt in etwas, das ihnen wichtig war, oft nur einen kleinen. Fortschritt zählt, wenn man ihn bemerkt.
Temptation Bundling
Wer sich ein Vergnügen nur zusammen mit dem Vorhaben erlaubt, macht das Vorhaben verlockender: etwa ein Hörbuch nur beim Sport.
Natürliche Belohnungsstrategien
Eine Handlung trägt eher, wenn sie selbst angenehm ist: durch angenehme Elemente in der Handlung und durch den Blick auf ihre angenehmen Seiten.
Woche 5
Wenn sich der Alltag ändert
Kontextwechsel
Gewohnheiten hängen an ihrem Umfeld. Ändert es sich, etwa durch eine Reise, einen Umzug oder einen neuen Job, fehlen die Auslöser, und die Gewohnheit kann abbrechen.
Fresh-Start-Effekt
Zeitliche Markierungen wie ein neuer Monat oder ein Geburtstag sind ein Anlass, ein Vorhaben wieder anzugehen: Das Alte liegt dann in einem früheren Abschnitt.
Design Your Inputs
Indem wir unsere Umgebung gestalten, gestalten wir uns selbst. Wer sie für sein Vorhaben einrichtet, muss weniger auf Willenskraft setzen.
Die Editionen werden gerade mit einer kleinen Testgruppe erprobt. Die nächsten Testplätze sind kostenlos und begrenzt, und sie gehen zuerst an die Warteliste. Wenn du Bescheid bekommen willst, sobald es losgeht, trag dich dort ein.